Tehnike fizičkog opuštanja

Kako da umanjite posledice stresa

ŠTA:

Tehnike fizičkog opuštanja kao prevencija stresnom odgovoru i sredstvo za ublažavanje posledica stresa.

ZAŠTO:

Zato što su tehnike fizičkog opuštanja jednako efikasne kao i mentalne za prevenciju stresnog odgovora i umanjenje posledica stresa. Zato što se najbolje opuštanje i odbrana postiže zajedničkom upotrebom fizičkih i mentalnih tehnika.

KAKO:

Sledeće tri korisne tehnike fizičkog opuštanja mogu vam pomoći da smanjite mišićnu napetost i upravljate efektima odgovora na stres (bori se ili beži) koji vaše telo proizvodi nezavisno od vaše volje i želje. Ovo je posebno važno ako morate jasno da razmišljate i radite baš kada ste pod pritiskom. Tehnike koje ćemo obraditi su:

  1. Duboko disanje
  2. Progresivna mišićna relaksacija (PMR)
  3. Relaksacioni odgovor

Duboko disanje

Duboko disanje je jednostavan, ali vrlo efikasan način opuštanja. To je ključna komponenta svih tehnika i pristupa od saveta “duboko udahni deset puta” pa preko joga opuštanja sve do zen meditacija. Ona odlično funkcioniše u sinergiji sa drugim tehnikama opuštanja, poput progresivne mišićne relaksacije, imaginacije i meditacije za smanjenje stresa. Da biste koristili ovu tehniku dovoljno je da duboko udahnete, zadržite vazduh i izdahnete u istim vremenskim intervalima i svakim udisajem ćete dodatno opuštati svoje telo. To je sve!

Progresivna mišićna relaksacija (PMR)

PMR je korisna za opuštanje tela kada su vam mišići napeti zbog stresne situacije. Ideja je da se fokusirate na grupu mišića i svesno ih zategnete tako da budu što čvršće stegnuti. Držite ih u stanju ekstremne napetosti nekoliko sekundi. Zatim normalno opustite mišiće. Zatim svesno još više opustite mišiće kako biste bili što opušteniji sve do nemoći da pokrenete taj deo tela.

Relaksacioni odgovor

„Relaksacioni odgovor“ je naziv knjige koju je objavio dr Herbert Benson sa Univerziteta Harvard 1968. U nizu eksperimenata sa raznim popularnim tehnikama meditacije, dr Benson je naučnim merenjima ustanovio da su te tehnike imale stvaran učinak na smanjenje stresa i kontrolu stresnog odgovora tela. Direktni efekti uključivali su duboko opuštanje, usporeni rad srca i disanja, smanjenu potrošnju kiseonika i povećanu otpornost kože.

Ove blagotvorne efekte na zdravlje i osećanje dobrobiti možete postići ako sledite ove korake:

  • Sedite ili lezite mirno i udobno.
  • Zatvorite oči. Zaustavite misli.
  • Počnite sa opuštanjem mišića stopala i mišića tela (zamišljajte kako napetost izlazi iz njih i kako postaju opušteni i teški da ne možete da ih podignete)
  • Potom usredsredite pažnju na disanje. Duboko udahnite, zadržite vazduh i izdahnite. Brojite sve dok udišete, isto toliko brojite dok zadržavate dah i isto toliko dok izdišete (ovo brojanje vam pomaže da zaustavite unutrašnji dijalog i uđete u stanje blage meditacije).
  • Radite ovu seriju udaha i izdaha najmanje deset puta jednom dnevno a najbolje je ako možete više puta u toku dana. Još snažniji efekat se postiže ako umesto brojanja koristite imaginaciju i zamišljate  slike i događaje koji vas opuštaju.

Duboko disanje, Progresivna mišićna relaksacija i Relaksacioni odgovor  su tri efikasne tehnike koje će vam pomoći da opustite telo i upravljate simptomima stresa.  Njihova primena je korisna kako za upravljanje nervima pre važnog nastupa, tako i za smanjenje svakodnevnog stresa.

KADA

Stres se naziva tihim ubicom ne bez razloga i on nikada ne spava i ne odmara. Zato je savet da odmah ovladate ovim tehnikama ukoliko vam je važno zdravlje, produktivnost, uspeh u životu…

Zašto:

Trening nam daje mogućnost da izbacimo potisnutu energiju koju stvara stres

i na taj način osnažuje naš duh baš kao što vežba razvija telo.Arnold Švarceneger